30天内练出六块腹

有了这款软件，30天练出六块腹肌并非遥不可及！平时太忙没时间去健身房、家里没有健身器材、私教费用太高、不知道怎么安全正确地开启健身之路、网上教程繁杂难辨专业度——这些问题一直困扰着想要健身的朋友。而“30天练出六块腹肌”这款软件，能帮你科学锻炼，快速打造完美身材。

介绍

锻炼计划分不同等级

减掉腹部脂肪、塑造紧致腹肌、练出六块腹肌——这份分三个阶段的锻炼计划，能帮你循序渐进地甩掉腹部赘肉，打造理想腹肌形态。无论你是刚开始健身的新手，还是经验丰富的健身爱好者，都能找到适配自己的训练方案。每天的锻炼内容各不相同，让运动始终充满新鲜感与趣味性。

30天的锻炼

明确目标的建立，能让效果更快显现！“30天练出六块腹肌 - 腹肌锻炼”为你提供系统化且科学的30天锻炼方案，助力你设定清晰的锻炼目标。所有锻炼内容均为免费，可帮你高效燃烧腹部脂肪、塑造腹部肌肉。锻炼难度循序渐进，助你培养每日运动的良好习惯。

家中的私人健身教练

觉得请私人健身教练费用太高？平时抽不出时间去健身房锻炼？别担心，“30天练出六块腹肌——腹肌专项训练”就是你居家健身的专属教练。这套训练方案遵循高强度循环训练的科学原则设计，锻炼成效完全能和在健身房运动相媲美。

动画与视频指导

经科学验证，“30天练出六块腹肌——腹肌锻炼”这套方案确实能助力你强化腹部肌群。每个动作都配备了动画与视频演示，便于你更精准地掌握动作要领，从而安全高效地完成每一次训练。

特色

30天锻炼计划，助你拥有六块腹肌和更强健的身体

非常有效的锻炼，助你管理体重，锻炼肌肉

锻炼强度逐渐增加

自定义锻炼提醒

自动记录锻炼进程

适用于所有人：初学者、专家、男女老少

亮点

30这款能帮你在30天内练出六块腹肌的软件设计得十分简洁，目标也很明确。进入软件后可以选择不同的训练计划，这些计划分为初级、中级和高级三个级别，难度是循序渐进的。

建议从初级阶段开始锻炼，从第一天起就投入训练——这里面包含了每一天的详细动作解说与示范。点击下方的“开始”按钮，就能立刻开启你的锻炼之旅啦！

点击相应动作，就能看到3D动画演示，下方还配有详细说明，这样就不用怕动作做得不规范啦。

在报告页面，你能够查看自己的运动记录，系统还会生成每周的运动报告。只要你每天都保持坚持与自律，就肯定能达成设定的目标。

不管你是刚开始接触健身的新手，还是已经有丰富经验的健身达人，都能在这里找到契合自身情况的锻炼方案。每一天都会安排不一样的训练内容，而且所有的动作都配备了动画演示来进行指导，助力你打造更强健的腹部肌群。

如何在一个月内练出六块腹肌?

一、制定锻炼计划

想看到清晰的六块腹肌，关键在于降低体脂肪率。通常情况下，男性体脂率降到13%左右、女性降到17%上下时，腹肌线条就会开始显现。当然个体情况存在差异，但对绝大多数人而言，这是练出明显腹肌的必要前提。测量体脂率的方式有不少，健身房里的人体成分分析仪是比较便捷的选择，你也可以通过网络查找其他适合的计算方法来了解自己的身体成分。

比如，假设你是一位体重76公斤、体脂率18%的男性，目标体脂率设定为12%，那么你需要减少的体脂率为6%。用这个需减少的体脂率数值乘以你当前的体重，就能得到需要减掉的重量。以这个例子来说，0.06乘以76公斤的结果是4.56公斤，这就是你需要减掉的体重。

可以这样修改： 进行腹肌专项训练。每周安排5天锻炼腹肌。每个动作建议完成3到4组，每组尽量多做几次。要是每组能轻松做到30次以上，就可以适当增加训练难度，比如借助健身球这类辅助工具，这样每组的重复次数自然会有所减少。你需要：

平躺在健身凳上，把双腿伸直并向上抬高。这个动作主要锻炼的是下腹部的肌肉。

平躺在地面上，把双脚抬起来（也能搁在健身球或者板凳上），接着做仰卧起坐的动作。这个运动主要锻炼的是上腹部的肌肉。

平躺在地面上，双腿屈膝，将其中一只脚叠放在另一只脚的上方，保持上半身稳定不动，以此来锻炼腹斜肌。

进行高强度间歇训练。这种训练涵盖各类有氧运动。不少人觉得多做仰卧起坐就能练出六块腹肌，但实际情况是，只有减掉大量体脂，才能拥有理想中的六块腹肌。所以，高强度间歇训练是必要的。跑步、骑行和游泳都是能让人畅快出汗的好方式。以下是高强度间歇训练的例子：

先全力冲刺100米，接着慢走100米，这样的动作循环10回。具体来说，就是每完成一次100米的全速奔跑后，都要快步返回起始位置，如此重复10次，整套运动大概需要30分钟，核心是让心率在这30分钟内保持较高水平。你可以每周安排5次这样的间歇训练，同时搭配一些专门锻炼腹肌的动作。

制定并遵循锻炼计划。你可以尝试在早晨开展有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦确定了最适合自己的锻炼计划，再搭配合理的饮食方案，坚持执行一个月。

二、改变饮食

制定“干净饮食计划”（clean diet，即选择新鲜、天然的食物）。干净饮食以全天然、未经过加工的食物为构成基础，能够为身体提供均衡的主要营养素，同时要避免食用加工食物。加工食物涵盖的范围较为宽泛，其中需要特别避开的是那些经过深度加工的食物。比如：

薯片、快餐汉堡以及预先制作好的冷冻速食，都归属于深度加工食品的范畴。

饮食均衡是关键。若想让六块腹肌更好地生长，就得遵循包含精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品以及健康碳水化合物的均衡饮食结构。日常饮食中要以蛋白质、水果和蔬菜为主，再搭配少量碳水化合物来辅助蛋白质的吸收利用。不过需要注意的是，在早餐时段以及做完有氧运动之后，应该适当增加碳水化合物的摄入量。

可以尝试这样调整表述： 建议每天分六次进食，每次的份量都控制得小一些。其实你不必通过刻意节食来减重，采用这种少食多餐的方式就很合适。要注意每一餐的热量最好控制在400以下。就像之前提到的，饮食均衡非常关键，所以要保证摄入足量的蛋白质、新鲜的水果和蔬菜，还有全谷物这类优质碳水化合物。要是你不想每一餐都自己动手做，也可以用蛋白质奶昔来代替其中一餐作为加餐。下面就为你介绍适合锻炼出六块腹肌的具体餐单安排：

早餐可以这样安排：用一个鸡蛋搭配脱脂奶酪炒菠菜；要是你更偏爱中式口味，也可以换成番茄炒蛋，再配上苹果或者燕麦，另外记得加上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面（配料包含意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料以及蔬菜）。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

平时要注意多喝水。尤其是在进行高强度锻炼的时候，身体更得保证水分充足。而且，多喝水还有助于预防腹胀的情况。因为当身体处于脱水状态时，会自动保留水分，这样一来就容易引发腹胀。所以建议大家一整天都多喝些新鲜的冷水，这样既能让身体保持水润健康，也能有效避免腹胀问题。